Szukaj na stronie
Statystyka

arkadia-polania.pl Real PR


Free counters!
stat4u


Dieta Śródziemnomorska

Zaobserwowano, iż w niektórych rejonach świata ludzie żyją długo i cieszą się dobrym zdrowiem do późnej starości i o wiele rzadziej chorują na schorzenia serca i naczyń oraz na cukrzycę. Zauważono też, że emigranci z tych okolic przebywający od lat w USA czy Europie zapadają na choroby sercowo-naczyniowe podobnie często jak ogół żyjących tam ludzi. Tyczy się to np. ludzi z dalekiego wschodu. Prawidłowość taka dotyczy też mieszkańców Sycylii, Krety, greckich wysp na Morzu Jońskim - miejsc, gdzie cywilizacja w zdecydowany sposób nie zmieniła tradycyjnego dla tych regionów sposobu odżywiania nazwanego dietą śródziemnomorską. Badania statystyczne przeprowadzone w Lyonie wykazały, iż w porównaniu z grupą kontrolną stosującą standardową dietę europejską, w grupie odżywiającej się zgodnie z regułami diety śródziemnomorskiej śmiertelność z powodu wspomnianych chorób spadła o ponad 70% (zawału - 76%). Badania przeprowadzone celem potwierdzenia skuteczności różnych leków - dawały wyniki (w najlepszych przypadkach) obniżenia tego wskaźnika o wartość oscylującą w granicach 20% - co już i tak było poczytywane za efekt bardzo dobry.

Stąd prosty wniosek. Zastosowanie odpowiedniej, antymiażdzycowej diety jest znacznie ważniejsze niż jakiegokolwiek leku. Dieta zaś uzupełniona farmakoterapią daje oczywiście najlepsze rezultaty. Dieta tajlandzka, chińska czy japońska mają podobne właściwości antysklerotyczne co dieta śródziemnomorska. Znacznie dla nas łatwiejszy jest do zastosowania bliższy nam tak geograficznie jak i kulturowo wariant odżywiania wywodzący się z kolebki naszej europejskiej cywilizacji.

Na czym polega ta dieta śródziemnomorska. Głównymi składnikami tej diety są produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, warzywa i owoce. Bogate w skrobię czyli przyswajalne węglowodany złożone pochodzenia roślinnego produkty zbożowe są podstawowym źródłem energii. Produkty te powinny być możliwie mało przetworzone. Chleb razowy a nie pieczywo pszenne jasne. Kasze - grube, najlepiej w postaci całych ziaren, ryż nie polerowany, brązowy. Produkty takie znacznie bardziej bogate są w witaminy oraz błonnik jakże potrzebny do prawidłowej pracy przewodu pokarmowego. Warzywa oraz owoce dostarczają mniej energii ale za to są źródłem soli mineralnych a także wielu witamin, z których olbrzymie znaczenie w sensie działania przeciwmiażdżycowego i nie tylko, mają tzw. antyutleniacze (witaminy A, C, E, flawonoidy i inne substancje likwidujące wolne rodniki). Zalecane jest spożywanie warzyw w formie możliwie mało przetworzonej - najlepiej w postaci surowej, co oczywiście nie dyskryminuje jedzenia warzyw gotowanych. w okresie zimowym warzywa konserwowane można zastępować mrożonkami i kiszonkami.

Owoce też oczywiście zaleca się jeść w postaci surowej, jakkolwiek dopuszcza się konsumpcję owoców suszonych oraz mrożonek.

Kuchnia basenu Morza Śródziemnego preferuje czosnek, cebulę, oliwki, kapary oraz liczne przyprawy ziołowe jako codzienny dodatek do potraw. Kolejnym składnikiem tej diety są nasiona roślin strączkowych, które dostarczają węglowodanów a także są relatywnie bogatym źródłem białka. Źródłem pełnowartościowego białka i szeregu innych cennych substancji w tym całej palety witamin jest mleko. Zawiera łatwo przyswajalny wapń, który wraz z obecną też tam witaminą D zapobiega osteoporozie. Polecane są zwłaszcza przetwory mleczne takie jak jogurt i sery - szczególnie te odtłuszczone. Największe różnice w porównaniu z dietą standardową dotyczą spożycia mięsa i tłuszczów. Wg zasad diety śródziemnomorskiej spożywanie mięsa tzw. czerwonego winno być ograniczone.

Dopuszcza się natomiast częstsze jedzenie białego mięsa (u nas - kurczak, indyk). Natomiast ryby oraz inne produkty określane mianem fruttti di mare muszą często (kilka razy w tygodniu) gościć na stołach osób odżywiających się zgodnie z regułami tego wariantu zdrowej diety. Jeśli chodzi o tłuszcze, to w basenie Morza Śródziemnego króluje oliwa z oliwek U nas z powodzeniem może być zastąpiona przez olej słonecznikowy, sojowy oraz rzepakowy. Ten ostatni przydatny jest również do smażenia. Natomiast tłuszcze zwierzęce jako miażdżycogenne są praktycznie nieobecne w tej diecie. Źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz szeregu cennych mikroelementów są orzechy (włoskie, laskowe, ziemne, pistacjowe czy migdały). Ich garść (w łupinach) powinna stanowić niemal codzienną porcję mogącą zarówno urozmaicać smak najróżniejszych potraw, sałatek czy przystawek jak i być zjadana jako deser czy np. podwieczorek.

Czego jeszcze nie należy jeść - albo lepiej - czego konsumpcję należy ograniczyć do sporadycznych zdarzeń i minimalnych ilości. Chodzi tu o cukier, słodycze oraz wszelkie produkty i potrawy zawierające cukry proste i bisacharydy (dwucukry - najpopularniejszy to właśnie sacharoza czyli biały cukier będący nader powszechnym dodatkiem do bardzo wielu konsumowanych przez nas wiktuałów). Należy też podkreślić, iż jakkolwiek nie jest to dieta odchudzająca to jednak znacznie mniej niż standardowa sprzyja tyciu

Jadłospis diety śródziemnomorskiej

Oto przykładowy jadłopis, który można wykorzystać w ciągu tygodnia stosowania diety odchudzającej.

Dzień 1.

Śniadanie: kanapka z kurczakiem: kromka chleba razowego, łyżeczka margaryny, 2 plasterki szynki z kurczaka, liście sałaty, 1 średniego pomidora, szklanka soku owocowego, najlepiej świeżego - jeśli nie, to herbata lub herbatka owocowa.
Drugie śniadanie: jogurt z orzechami: jogurt naturalny 150 g, garść orzechów laskowych 30 g, filiżanka herbaty zielonej.
Obiad: ryba z rusztu z surówką: filet z mintaja 150 g, koperek, liście sałaty, pomidor, łyżeczka oliwy i octu winnego, sól, cytryna.
Kolacja: warzywa z makaronem.

Dzień 2.

Śniadanie: 2 kromki chleba żytniego z soją i słonecznikiem posmarowane niskotłuszczową margaryną, wędzony łosoś, sałatka z pomidora i cebuli.
Drugie śniadanie: chudy serek wiejski.
Obiad: 1 talerz zupy grzybowej gotowanej na włoszczyźnie z odrobiną oliwy z oliwek, dorsz pieczony w folii, 3 łyżki gotowanych ziemniaków, sałata z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.
Podwieczorek: 1 szklanka chudego zsiadłego mleka, 1 szklanka owoców sezonowych, np. malin, jeżyn, truskawek.
Kolacja: sałatka z pomidora i ogórka, gotowana kasza kuskus, 2 plasterki szynki wołowej.

Dzień 3.

Śniadanie: tost z ziarnami, 2 łyżeczki margaryny, 2 parówki drobiowe, ogórek, szklanka soku owocowego (tosty robimy na ciepło).
Drugie śniadanie: serek wiejski, nektarynka, 2 łyżki otrąb pszennych, herbata bez cukru.
Obiad: pieczony kurczak z surówką.
Kolacja: sałatka z ryżu.

Dzień 4.

Śniadanie: filiżanka muesli ze 175 g jogurtu naturalnego, 1 kiwi.
Drugie śniadanie: 2 kromki pieczywa chrupkiego posmarowane margaryną, 2 plasterki szynki, 1/2 ogórka.
Obiad: chłodnik przygotowany z 200 g kefiru, ogórka, botwiny i szczypiorku, 1 brzoskwinia.
Podwieczorek: 1 szklanka soku warzywnego.
Kolacja: 250 g sałatki z tuńczyka, startej marchwi, kukurydzy i groszku z puszki, 1/2 grahamki cienko posmarowanej margaryną.

Dzień 5.

Śniadanie: kromka chleba razowego, liść sałaty, plaster sera rokpol (20-30 g), szklanka soku owocowego.
Drugie śniadanie: jogurt naturalny, 2 łyżki płatków migdałów, kiwi, filiżanka herbaty.
Obiad: mintaj z surówką.
Kolacja: sałatka z fasolki.

Dzień 6.

Śniadanie: 2 kromki razowego chleba cienko posmarowane margaryną, 2 plasterki wędliny z indyka,100 g sałatki z pomidora i szczypiorku.
Drugie śniadanie: 1/2 banana, 175 g jogurtu naturalnego.
Obiad: kapuśniak z 2 ziemniakami, włoszczyzną i piersią kurczaka, 200 g papryki faszerowanej pomidorami, wątróbką cielęcą i cebulą (papryka po śródziemnomorsku).
Podwieczorek: 1 pomarańcza.
Kolacja: 200 g sałatki greckiej (pomidor, sałata, ogórek, ser feta polany odrobiną oliwy z oliwek), 2 kromki żytniego pieczywa chrupkiego.

Dzień 7.

Śniadanie: 2 kromki pumpernikla cienko posmarowane margaryną, 60 g chudego twarożku ze szczypiorkiem, 2 plasterki ananasa.
Drugie śniadanie: 1/2 grahamki z 20 g wędliny drobiowej, kilka rzodkiewek.
Obiad: talerz zupy kalafiorowej na włoszczyźnie i piersi kurczaka, 200 g chudej wołowiny z rusztu, 30 g kaszy gryczanej, 100 g brukselki z wody.
Podwieczorek: serek homogenizowany.
Kolacja: sałatka z bobu, jabłka, czerwonej papryki, koperku, doprawiona oliwą i sokiem z cytryny.

4. Przepisy w diecie śródziemnomorskiej

Dieta środziemnomorska oferuje bogactwo dań i smaków. Oto niektóre z nich:
4.1. Ryba z rusztu z surówką

Rybę pokropić cytryną i oliwą i upiec w folii aluminiowej. z sałaty, pomidora, oliwy i octu zrobić surówkę.

4.2. Warzywa z makaronem

1 czerwonej i żółtej papryki, gniazdo wstążek makaronu razowego, sól, cebula, szklanka fasolki szparagowej, łyżka oleju (słonecznikowego, kukurydzianego lub tłoczonego na zimno rzepakowego) i przecieru pomidorowego, świeża bazylia, pieprz.

Pokrojoną paprykę, cebulkę i fasolkę szparagową udusić, dodać przecier, ugotowany makaron, posypać bazylią i poddusić.

4.3. Pieczony kurczak z surówką

Pierś kurczaka (150 g), kawałek pora, marchewka, sos sojowy, łyżka oliwy, tymianek, sól, łyżeczka majonezu light.

Mięso natrzeć tymiankiem, polać sosem sojowym z oliwą i upiec w folii. Pora przekroić na kawałki, dodać marchew i majonez.

4.4. Sałatka z ryżu

1 torebki brązowego ryżu, 3 plasterki szynki z kurczaka (30 g) lub ugotowanej piersi kurczaka, 2 łyżki kukurydzy, 3 krążki ananasa, sól, pieprz, słodka papryka, łyżka startych orzechów włoskich.

Ugotowany ryż wymieszać z kawałkami szynki, pokrojonym ananasem i kukurydzą z puszki, przyprawić do smaku i posypać tartymi orzechami.

4.5. Mintaj z surówką

Filety z mintaja 150 g, natka pietruszki, łyżka oliwy, cytryna, szklanka poszatkowanej białej kapusty, marchewka, sól, pieprz, szczypta cukru.

Skropić rybę cytryną, polać oliwą, grillować 15 min. Do kapusty dodać startą marchewkę, wymieszać, przyprawić i posypać natką pietruszki.

4.6. Sałatka z fasolki

2 łyżki ugotowanej fasolki, pomidor, cebulka, ugotowany ziemniak, ogórek kwaszony, sól, łyżka oleju lub majonezu light.

Do fasolki dodać cząstki pomidora i cebuli, ogórka, polać olejem i przyprawić.

5. Najlepsza dieta odchudzająca

Dieta środziemnomorska jest zgodnie określana nie tylko jako dobra dieta odchudzająca, ale także jako najzdrowsza z diet odchudzających. Dlaczego tak jest?

Oto zalety diety śródziemnomorskiej:

  • dieta śródziemnomorska jest prawdopodobnie najlepszą dietą na świecie,
  • można ją stosować całe życie,
  • jest najlepszą profilaktyką chorób układu krążenia (np. nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca, stany zapalne serca, miażdżyca naczyń obwodowych, zatory serca, żylaki kończyn dolnych),
  • po obniżeniu jej kaloryczności można ją wykorzystać jako dietę odchudzającą, a po osiągnięciu właściwej masy ciała powoli zwiększać jej wartość energetyczną, żeby potem stosować ją przez całe życie,
  • w diecie zaleca się wykorzystanie mięs czerwonych i ich przetworów tylko kilka razy w miesiącu, a jeżeli częściej, to w bardzo małych ilościach,
  • dieta bazuje na właściwościach oliwy z oliwek – najlepszego tłuszczu na świecie (dobrodziejstwa oliwy dla naszego organizmu są tak cenne, jak zielonej herbaty),
  • spożywanie w diecie dużych ilości ryb i owoców morza dostarcza organizmowi cennych kwasów tłuszczowych wielonienasyconych.

Dieta śródziemnomorska ma niewiele wad. Jej rezultaty nie są natychmiastowe, spadek wagi może być powolny. Trzeba zrezygnować ze słodyczy i białego pieczywa. Należy pamiętać, aby podczas jej stosowania unikać łączenia ogórka z pomidorem, ponieważ ogórki zawierają enzym askorbinazę, który niszczy witaminę C zawartą w pomidorach.

do góry

źródło asmed.hg.pl

 

 
 
LUCULLUS
 

Wesprzyj nas
Moja książka
DOSTAŁEM DRUGIE ŻYCIE czyli wpływ żywienia niskowęglowodanowego na pozbycie się większości chorób cywilizacyjnych
DOSTAŁEM DRUGIE ŻYCIE czyli wpływ żywienia niskowęglowodanowego na pozbycie się większości chorób cywilizacyjnych
Reklama
Kumax

Niezależna Telewizja