Jedz ryby! Będziesz zdrowy!

Koniec lipca, leniwe, gorące popłudnie, słońce chyli się ku zachodowi… a ja siedzę sobie nad jeziorem z wędką w ręku i rozkoszuję się tą piękną chwilą. Uwielbiam wędkować, pomimo tego że nie bardzo mi to wychodzi ale bardziej od wędkowania lubię ryby jeść, w każdej postaci. i wychodzi mi to na zdrowie!

“Give me some fish! Give me! Give me some fish!”

Chyba każdy z nas widział te zabawne reklamy kampanii społecznej, promującej jedzenie ryb. Zastanawiam się ile osób poza samym obejrzeniem reklamy zainteresowało się tą sprawą. Czy rzeczywiście jedzenie ryb jest aż tak ważne? Rozumując logicznie, jeśli ktoś wydaje na zachęcenie nas do tego grube pieniądze, to coś musi za tym stać. i rzeczywiście, coś stoi. Co? Odpowiedź jest prosta. Ryba! Nie muszę pisać nic na obronę tego twierdzenia. Ryba obroni się sama.

Zdrowy tłuszcz

W rybach, w zależności od rodzaju, znajduje się od 5% do 20% tłuszczu. Jednak musimy pamiętać, że nie jest to zwykły tłuszcz, podobny do tego zwierzęcego. Zawiera on duże ilości kwasów omega-3 które są mega zdrowe dla naszego organizmu. Przede wszystkim obniżają poziom trójglicerydów we krwi, zmniejszają jej krzepliwość oraz obniżają ciśnienie. Co za tym idzie, pomagają w profilaktyce chorób serca, miażdżycy oraz chorób nowotworowych. Mają one również pozytywny wpływ na nasz cholesterol, albowiem obniżają poziom złego cholesterolu, a podwyższają dobrego.

Warto również wspomnieć o ich wpływie na nasz wzrok. Pozytywnie wpływają na siatkówkę oka oraz zapobiegają chorobom oka (głównie AMD). Kwasy omega-3 są integralnym elementem błony oplatającej siatkówkę, dlatego bardzo ważne jest ich regularne spożywanie. Tym bardziej, że nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć ich samodzielnie.

“Prozac w łuskach” to bardzo dobre określenie dla ryb, głównie ze względu na ich wpływ na nasze mózgi. Kwasy omega-3 poprawiają ukrwienie mózgu, zwiększają ilość serotoniny oraz zwiększają ilość substancji szarej w korze mózgu, a co za tym idzie, usprawniają przesyłanie sygnałów nerwowych. Ale co to wszystko znaczy? Niedobór serotoniny stwierdza się u osób z zaburzeniami emocjonalnymi (napady lęków, depresje, skłonności samobójcze, wahania nastroju) dlatego łatwo przewidzieć, jaki wpływ na ich zdrowie ma rybi tłuszcz. Według badań Malcolma Petta z Sheffield University wynika, że kwasy te są czasami skuteczniejsze niż leki farmaceutyczne. Pett prowadził badania na grupie siedemdziesięciu osób u których leczenie prozakiem nie dało przewidywanych efektów. Następnie, przez 12 tygodni, podawał im duże dawki kwasów omega-3, po tym czasie zauważył poprawę u 70% badanych. Badania te potwierdziło jeszcze kilku innych badaczy z innych krajów. Zdarzenia te tłumaczą dlaczego Japończycy i Finowie, którzy codziennie jedzą ryby, najrzadziej cierpią na depresję.

Jednak działanie antydepresyjne to nie jedyna zaleta dla naszego mózgu, wynikająca ze spożywania zawartych w rybie kwasów omega-3. Kora mózgowa jest w dużej części zbudowana właśnie z kwasów omega-3, a dokładnie DHA. Jak już pisałem wcześniej, częste spożywanie ryb zwiększa ilość substancji szarej w korze mózgowej, dzięki czemu… zwiększa się nasza inteligencja! Oczywiście nie mówię, że po paru kilogramach zjedzonych ryb staniemy się geniuszami ale na pewno nam to pomoże w myśleniu. Regularne spożywanie omega-3 ma zdecydowanie większe znaczenie w przypadku dzieci, kiedy to ich mózg dopiero się “buduje”. Potwierdzają to liczne badania przeprowadzane przez naukowców, jak np. to ze Szwecji przeprowadzone na grupie 4 tys. nastolatków z którego jasno wynikało, że wzrost inteligencji u młodzieży biorącej udział w badaniu jest zależny od częstotliwości spożywania ryb.

Witaminki

Oczywiście same tłuszcze to nie wszystko. Ryby zawierają również mnóstwo witamin, między innymi A, B, D i E. Pozytywnie wpływają na zdrowie naszej skóry, zwiększają odporność oraz odgrywają dużą rolę w profilaktyce nowotworów.

Białko

Ach te ryby! Nawet białko mają zdrowsze niż inne pokarmy. Głownie dlatego, że zawiera komplet aminokwasów, podobnie jak białka pochodzące z jaj i mleka. Skład procentowy tych aminokwasów przewyższa nawet wzorzec FAO/WHO (norma białka spożywczego o idealnym składzie aminokwasów). Czego chcieć więcej?

Ale jak to upichcić?

Najwięcej wartości odżywczych ryba zachowa podczas gotowania na parze, duszenia, pieczenia na elektrycznym grillu bądź smażenia na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu (ewentualnie na niewielkiej ilości oliwy bądź oleju rzepakowego). Gorszym rozwiązaniem jest smażenie w oleju bądź wędzenie. Również ryby z puszki są uboższe w składniki odżywcze. Ważne jest również to, jak przyprawimy naszą rybkę. Musimy pamiętać o tym, że sól zatrzymuje wodę w organizmie, dlatego powinniśmy ją ograniczyć. Dobrym rozwiązaniem są ziołowe i naturalne przyprawy. Możemy użyć np. kolendry, czosnku, cebuli bądź imbiru. Fajnym pomysłem są również gotowe mieszanki przypraw przeznaczone do dań rybnych.

Zgadnijcie co dzisiaj zrobiłem na obiad...

Na koniec chciałbym przytoczyć słowa Paracelsus’a:

“Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną.
Tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną”

Dlatego nawet w przypadku ryb można “przedawkować”, z tym… że jest to naprawdę bardzo trudne. Powinniśmy jeść ryby minimum 2-3 razy w tygodniu. Wspomniana na początku kampania zachęca nas do codziennego spożywania ryb. Więc jeśli Cię stać, bądź posiadasz własny staw rybny, jedz ryby codziennie. Jeśli nie, staraj się je jeść przynajmniej 2-3 razy (bądź zacznij wędkować).

Mam nadzieję, że gdy następnym razem będziesz mijał lodówkę z rybami, coś z niej w końcu kupisz.

Ryby nie tylko od święta

Główne danie na polskich stołach to zwykle karp. Jednak w odróżnieniu od wielu innych gatunków, nie jest on wartościową rybą. Istnieje za to cała masa bogatych w witaminy i składniki odżywcze ryb, które powinny znaleźć się w naszym jadłospisie częściej niż tylko z okazji Świąt.

Źródło witamin

Ryby są najlepszym źródłem białka i tłuszczów zwierzęcych, które charakteryzują się bardzo wysoką przyswajalnością przez organizm człowieka (97%). Zawierają wiele cennych składników odżywczych w tym znaczne ilości potasu, wapnia i fosforu. Bogate są również w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach m.in. A i D oraz witaminy z grupy B.

Do najcenniejszych dla naszego zdrowia należą ryby tzw. dzikie, naturalnie występujące w swoim środowisku. Zdrowe są także ryby tłuste, takie jak makrela, halibut, łosoś czy śledź. Wskazane są również niewielkie ryby morskie: sardynki czy szprotki, gdyż w mniejszym stopniu kumulują metale ciężkie – radzi Elżbieta Trojanowska, specjalistka ds. żywienia człowieka z warszawskiej kliniki diety Medlinea.

Ryby dostarczają także dużych ilości kwasów z grupy omega-3 - DHA i EPA, które korzystnie oddziałują na układ nerwowy. Kwasy te wpływają również na rozwój umysłowy niemowląt i dzieci, poprawiając pamięć i koncentrację oraz rozwój siatkówki oka.

Na wigilię i nie tylko

W polskiej tradycji na wigilijnych stołach przeważnie pojawia się karp. Jest to ryba, którą naturalnie możemy spotkać w stawach, jeziorach, jak również w zbiornikach zaporowych i wyrobiskach. Karp pływa głównie przy dnie, wyjadając szczątki organiczne np. nasiona roślin, a także drobne zwierzęta wodne, m.in. owady i ślimaki. Karp ceniony jest ze względu na smaczne i średnio tłuste mięso, które jednak nie zawiera zbyt wielu składników odżywczych. Do innych często wykorzystywanych ryb należy tuńczyk. Jest polecany zwłaszcza sportowcom ze względu na bardzo dobry skład aminokwasowy i dobrej jakości tłuszcze. Trzeba jednak na niego uważać, gdyż należy do ryb, które łatwo kumulują rtęć.

„Najczęściej powinniśmy wybierać tłuste ryby takie jak łosoś czy halibut najlepiej tzw. dzikie, gdyż zawierają korzystne kwasy z grupy omega-3. Możemy również spożywać dorsza, mintaja czy pstrąga, gdyż posiadają dużo potasu i fosforu, który wzmacnia kości” – radzi specjalista do spraw żywienia z kliniki Medlinea.

Ryby nie polecane

Tilapia i panga to ryby, które nie są polecane ze względu na warunki hodowli i znikome wartości, dlatego nie dajmy się zwieść ich niskim cenom. Panga jest to ryba hodowlana sprowadzana z Wietnamu ze sztucznej hodowli. Karmi się ją specjalnymi granulkami, na które składa się mączka rybna, witaminy, ekstrakt z soi i manioku. Tilapia jest również rybą hodowlaną, sprowadzaną z Chin ze sztucznej hodowli. Zawiera niekorzystne połączenie kwasów omega – 6 i omega – 3 i może wywoływać atak astmy. Powinni jej unikać chorzy na serce, stawy, astmę i alergie. Poza tym ryby te są hodowane w zanieczyszczonych akwenach, w dużym zagęszczeniu. w dodatku do ich hodowli używa się antybiotyków, środków bakteriobójczych i hormonów. Pamiętajmy również, że ryba maślana, a zwłaszcza jej mięso obfituje w niebezpieczne i ciężkostrawne woski. Zjedzenie ryby maślanej może skończyć się wymiotami, biegunką i zmianami skórnymi.

Owoce morza

Korzystne dla zdrowia są owoce morza. Obfitują one w witaminy z grupy B, PP oraz takie składniki mineralne jak selen, wapń, magnez i jod, których często brakuje w naszej diecie. Dlatego warto je wprowadzić do swojego jadłospisu, przynajmniej raz w tygodniu. Owoce morza zawierają również mało tłuszczu, są lekkostrawne i przyczyniają się do zapobiegania chorobie wieńcowej.

Przechowywanie

Pamiętajmy, że najlepiej spożywać ryby świeże. z tego powodu kupujmy ryby tylko na jeden posiłek, uwzględniając liczbę osób, dla których chcemy ją przygotować. Zamrożone ryby i filety rozmrażajmy tylko jeden raz. Ze względu na szereg drobnoustrojów znajdujących się w surowych rybach, kupujmy tylko ryby ze sprawdzonego źródła.

Przygotowanie i spożycie

Spożycie ryby jest korzystne dla zdrowia pod warunkiem, że nie poddajemy ich działaniu wysokich temperatur. Niszczą one bowiem wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Niekorzystne jest smażenie w głębokim tłuszczu czy pieczenie. Najlepiej jest gotować je w wodzie lub na parze. Ryby powinno się spożywać 2-3 razy w tygodniu w ilości 150-200 g dziennie. Zaleca się także spożywanie większych ilości tłustych ryb morskich zamiast mięsa, zwłaszcza przez kobiety w ciąży oraz karmiące. Jedzenie tłustych ryb morskich 2 razy w tygodniu polecane jest nawet osobom odchudzającym się. w tym wypadku należy jednak przygotować danie rybne bez dodatku tłuszczu (np. ryba w galarecie, pieczona lub gotowana) i zmniejszyć tego dnia ilość spożywanego tłuszczu.

Cytrynowy halibut

Książka kucharska na stronie kliniki Medlinea obfituje w ciekawe przepisy. Cytrynowy halibut może stanowić zarówno uzupełnienie dań świątecznych jak i obiad lub kolację w zwykły dzień.

Potrzebne składniki:
2 cytryny
1 opakowanie niskotłuszczowego jogurtu (150 g)
jeden centymetr startego imbiru
filet z halibuta (150 g)
szklanka salsy pomidorowej (250 g)
kromka chleba żytniego pełnoziarnistego (40 g)
1 łyżeczka szczypiorku

Sposób przygotowania: skórkę i sok z cytryny wymieszaj z jogurtem, imbirem, solą i pieprzem. Do tej marynaty włóż na 5 minut rybę, następnie zapiecz ją ok. 20 minut w piekarniku. Połóż na pomidorowej salsie i posyp szczypiorkiem. Zjedz z chlebem żytnim pełnoziarnistym.

Wartość odżywcza 1 porcji: 428 kcal, 43,7 g białka, 7,7 g tłuszczu, w tym 2,56 g nasyconych kwasów tłuszczowych, 74 mg cholesterolu, 54,8 g węglowodanów ogółem, 9,2 g błonnika pokarmowego.

Nasza rada: sok z cytryny zwiększa przyswajalność żelaza zawartego w rybach i mięsie.